どうも、はろーぐっばい（@jubenonz）です。
本日は、ランニング（マラソン）におすすめのプロテインについてお話します。
ランナーにもプロテインは必要なのか。
答えはYesです。
プロテインというと、身体が大きくなる「筋肥大」をイメージする人もいるでしょう。
しかし、プロテインを飲んだからといってすぐに身体が大きくなるわけではありません。
そして、プロテインを飲む目的は筋肥大だけではないです。
傷ついた筋肉の修復と疲労回復など、マラソンで疲れたランナーにとって必要不可欠な効果をもたらします。
そこで今回はランニング（マラソン）におすすめのプロテインを目的別にご紹介。
プロテインの選び方も説明しますので、プロテインのことはよくわからないというランナーの方は是非参考にしてください。
目次
- そもそもプロテインとは
- マラソンランナーがプロテインを飲む目的は3つ
- ランニング（マラソン）のためのプロテインを購入する上で注意すること
- ランナーがプロテインを摂取するタイミングと頻度
- ランニング（マラソン）におすすめのプロテイン
- マラソン関連グッズをお探しの方は
- まとめ
- マラソン関連記事
そもそもプロテインとは
そもそもプロテインって何？ 何のために摂取するの？ 必要性は？という方はこちらの記事でプロテインの概要を抑えてください。
ここから先は、上記のプロテインの記事を読んだ前提でお話します。
読むのがめんどくさいよって方は、「プロテイン＝たんぱく質」ということだけでも理解して頂けると幸いです。
プロテインは決して筋肉増強剤でも、脂肪をつけるためのものではありません。
たんぱく質を手軽に摂取するためのものです。
マラソンランナーがプロテインを飲む目的は3つ
ランナーがプロテイン を飲む目的は、大きく分けて三つあります。
いずれもランナーにとっては欠かせないものですので、しっかりと頭に入れておいてください。
疲労回復効果
ランニングによってランナーは激しく体力を消耗します。
その際、グリコーゲンと言われるエネルギー源はほぼすっからかん状態になるのです。
このグリコーゲンを回復させるためには、糖質とたんぱく質の摂取が重要。
糖質はエネルギーゼリーやおにぎり、バナナなどのフルーツで摂取可能。
よくランナーやスポーツ選手が食べている姿を見かけるでしょう。
そして、その糖質と同時に摂取すべきなのが、たんぱく質。
糖質とたんぱく質を同時に摂取することで、筋肉中のグリコーゲンを回復させる効率が高くなるのです。
そうすることで、ランニングの疲れを翌日以降に残すことがなくなります。
疲労を抱えた状態では、練習のパフォーマンスも下がり、怪我のリスクを高まるので気をつけなければなりません。
1番大事なのはやはりプロテインです。バルクアップする人のもの、と捉えられがちですが、それは違います。筋肉の回復を助けてくれるものなので、積極的に飲んでほしいです。プロテインを飲むと筋肉が増え、身体が重くなると考えている人は多いですし、私も現役時代はそう思っていました。でも、きちんと走り込んでフィジカルトレーニングを行いながら適量を摂る限り、体重が急激に増えることはありません。
引用：日本人よ、もっと鍛えよ！～長距離走編 その2 多くのランナーに最も足りないのは、栄養摂取の正しい知識 | 特集 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE
持久力向上
ランナーなら誰もが望むのが、持久力の向上。
持久力を向上させるには、様々な要素が絡んできます。
心肺機能の向上、疲れづらいフォームの習得、ペース配分、マラソン経験...
そして、忘れてはいけないのが筋力の向上。
具体的には遅筋線維の発達です。
基本的に筋力を向上させるには、筋肉を疲弊（損傷）させて、筋肉を回復（栄養摂取）させるサイクルが必要。
筋肉を疲弊（損傷）させるのは日々のトレーニングで、筋肉を回復させるのは日々の栄養摂取。
その際に重要になってくるのが、たんぱく質の摂取。
マラソンランナーなら、体重1kg×1.2～1.4gのたんぱく質摂取が理想とされています。
※例：体重60kgなら72～84g
高橋尚子選手の全盛期は、世の中も体重を落とせ落とせという傾向にありました。でも野口みずきさんが出てきたことで、徐々に、筋トレをガンガンやってストライドを伸ばして走ることも大事だといわれるようになりましたよね。でも皆さん、体重が増えるのを気にしている傾向はあります。短期的に増えるのは確かによくありませんが、長いスパンで身体を作っていくことで筋力が上がれば、心肺機能も成長するし、ベスト体重もそれに応じて上がっていく。ですから、あまり気にしすぎる必要はないと思います。
引用：同上
コンディショニング調整（怪我防止）
マラソンを走るうえで一番大切なことは何か。
人それぞれ様々な意見があるでしょうが、私はコンディショニングだと考えています。
一定の練習を積んだ人には、既にフルマラソンを完走したり、サブフォーを達成する力は備わっています。
しかし、その力を100％発揮できるかはコンディション次第。
大会当日にトップコンディションに持っていくピーキング力、疲れを残さない調整、怪我をしないリスクマネジメント...。
一瞬で結果がつく競技と比べて、長時間走るマラソンはコンディションの誤魔化しが効きづらいです。
いくら自力があっても、コンディション調整が悪いと力を発揮できません。
プロマラソンランナーでも、コンディショニングに失敗して、フルマラソンを完走できなかったり、ガス欠になるケースがあるくらいですから。
ですので、十分な栄養を摂って、コンディションを整える必要があります。
たんぱく質には疲労回復や筋肉発達だけでなく、骨を丈夫にしたり、貧血予防の効果も期待されます。
筋肉が衰えていると、怪我にも繋がりますので、コンディションを高く保つためにも、たんぱく質はマラソンランナーに欠かせないものなのです。
フルマラソン初心者が筋トレすべき2つの理由と3つのおすすめトレーニング
ランニング（マラソン）のためのプロテインを購入する上で注意すること
ランナーがプロテインを選ぶ上で、注意することが一つあります。
それは、ランニング直後に食べ物が喉に通りやすいかどうかです。
前述した通り、ランニング直後に優先的に摂取すべき栄養は糖質とたんぱく質。
実はプロテインの中にはほぼたんぱく質だけのタイプと、たんぱく質と糖質が配合されたタイプがあります。
もしあなたがランニング直後にバナナやおにぎりなどを食べられるタイプなら、たんぱく質のみを配合したタイプのプロテインを選びましょう。
「いやいや、私は走った後はなかなか食べられないタイプなんだ」という方は、たんぱく質と糖質が両方配合されているタイプのプロテインを選んでください。
食事ではなくプロテインで栄養を摂取する目的の一つは手軽さ。
調理時間や食べやすさを考慮して、すぐに手軽に摂取できるプロテインが重宝されるわけです。
もしあなたが走った直後に食べられるタイプなら、あまりプロテインの必要性はないでしょう。
まぁ、なかなか走った直後30分以内にたんぱく質20ｇ分（卵3.5個分）と糖質を同時に食べられる人はいないでしょうが。
ランナーがプロテインを摂取するタイミングと頻度
基本的にはランニング終了直後30分以内が理想の摂取タイミングです。
後は疲労回復目的で就寝30～60分前や、たんぱく質が枯渇している起床後の朝。
マラソンも筋力トレーニングでも、プロテインを摂取するタイミングは変わりません。
こだわる人なら、マラソンオフ日でも、たんぱく質切れからのカタボリック（筋肉分解）を抑制するために、食事と食事の間に摂取します。
ただ、そこまでするのは面倒ですし、費用もかかるので、基本的にはトレーニング直後と寝る前後のタイミングで摂取してください。
プロテインは最低でも、トレーニング直後は必ず飲みたいところ。あとは練習内容にもよりますが、しっかり追い込んだ日は筋肉の修復という意味で、朝や夜も摂るべきかと思います。
引用：同上
ランニング（マラソン）におすすめのプロテイン
先ほど話した通り、二つのタイプのプロテインをご紹介します。
どちらもたんぱく質は十分量摂取できるので、糖質の有無でお選びください。
たんぱく質と糖質が含まれるタイプ
【1食分30g当り】
- 熱量 115kcal
- たんぱく質 6.9g
- 脂質 0.6g
- 糖質 20.2g
若干たんぱく質が少なめなのが気になりますが、これ一杯あればマラソン後のリカバリーには最適。
もっとたんぱく質が欲しいという方には、「ザバスリカバリープロテイン」もあるのですが、お値段が倍近く変わります。
コスパ重視なら「ウイダー リカバリーパワープロテイン」、質を重視するなら「ザバスリカバリープロテイン
」を選びましょう。
たんぱく質のみのタイプ
タンパク質のみの摂取を考えるなら、通常のホエイプロテインで問題ありません。
フレーバーなどの好みにもよりますが、私のおすすめはビーレジェンド。
何といってもそのコストパフォーマンスの良さは、国内屈指。
それでいて、ビーレジェンドが優れているのは飲みやすさ。
スッキリしていて、トレーニングの後に飲むにはもってこい。
良い意味でプロテインらしさがないのが、ビーレジェンドのおすすめポイントです。
乳糖不耐症、乳製品が苦手、減量目的の方は
乳製品やプロテインを飲むとお腹がゴロゴロするという方は、ソイプロテインを利用しましょう。
「大豆プロテイン」を100％使用しており、11種のビタミンを配合したプロテインです。
持久系競技のために開発された製品でもあるので、もちろんマラソンにも適用できます。
糖質や脂質もほぼカットされているので、ダイエット目的でランニングしている方にも最適です。
マラソン関連グッズをお探しの方は
もしこれからフルマラソンに挑戦しようとされていましたら、「フルマラソン初心者が準備すべき持ち物リスト」も参考にしてください。
マラソンを行う上で必需品のマラソンシューズやウェア以外にも、マラソン経験者だからこそ気づけるあると便利なグッズも紹介しています。
フルマラソン初心者が準備すべき持ち物リスト【大会当日用もあり】
まとめ
- ランニング（マラソン）にもプロテイン（たんぱく質）は必要
- 人によっておすすめのプロテインは異なる
- 最低でもマラソン直後にはプロテインを摂取する
プロテインを筋肉増強剤だと勘違いして、利用しないのは非常にもったいないです。
私は筋力トレーニングやマラソンに必要な栄養素は食事からで十分と考えているのですが、プロテインだけは別。
安さ、手軽さなどを考慮すると、運動には欠かせないアイテムです。
運動をしていると食事代も馬鹿にならないので、プロテインを利用して費用を抑えつつ、日々のトレーニングの効果を高めてください。
それでは、さようなら！
マラソン関連記事
・フルマラソン初心者が筋トレすべき2つの理由と3つのおすすめトレーニング
・フルマラソンの体重と体脂肪率の理想とは 無理なダイエットは必要ない
