死ぬまで生きる問題

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フルマラソン初心者が筋トレすべき2つの理由と3つのおすすめトレーニング

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初心者こそ筋トレしておかないと怪我してしまう。

どうも、元サブフォーランナーのはろーぐっばいです。

私はフルマラソンに挑戦していた時、日々のランニングと合わせて必ず筋トレを行っていました。

 

この筋トレ、マラソンをするにあたって”必ずやらなければいけないことではありませんがやっておくとかなりの効果があること”なのです。

具体的には怪我の防止とタイムの向上です。

 

誰だって怪我はしたくないですし、タイムは向上させたいはずです。

マラソンランナーのこの二つの希望は叶えたいもの。

 

筋トレをしていれば怪我防止とタイム向上を一挙両得で得られます。

 

そこで今日はなぜマラソンランナーは筋力トレーニングをすべきなのか、そして具体的な方法についてお話していきます。

 

マラソンでどんな練習をすればよいのか、怪我する不安がある方は参考にされてみてください。

目次

マラソンランナーが筋力トレーニングをすべき二つの理由

「ジャージ姿の若い女性トレーナージャージ姿の若い女性トレーナー」[モデル:八木彩香]のフリー写真素材を拡大

冒頭でお話したした通り筋力トレーニングをすべき理由は二つあります。

  • 怪我防止
  • タイム向上

今から順を追って説明します。

怪我防止

肉離れ、ひざ痛、シンスプリント(すね)痛、足底筋(腱)膜炎...

マラソンをやっているとこれらの故障を抱えている、経験した人が多くいます。

ここまで重症ではなくても、筋肉痛、腰痛、ねんざなど軽症の部類に入る怪我もあります。

 

ではなぜこういった故障が起こるのか。

原因は三つあります。

  • 筋力不足
  • 身体の疲労
  • 突発的な動作(捻挫、転倒による骨折など)

 

突発的な動作は日々注意して走るしかないので、具体的に対策できるのは筋力不足と身体の疲労。

 

マラソンを一からはじめようと考えている初心者の方のほとんどが最近運動していなかった、もしくはマラソン経験などがない人が多いでしょう。

そういった方の筋力はマラソン習慣のある人と比べれば当然弱いです。

当然その弱い筋肉では自分の体重を支えることが出来ず、けがにつながります。

 

また、故障の原因の多くは普段使ってない筋肉を使ったり、普段以上に負荷がかかった時に起こるものです。

久々に運動した時の翌日の筋肉痛を考えれば想像しやすいでしょう。

 

皆さんはランニング中の一歩ごとにどれだけの負担がかかっているかご存知でしょうか。

実はプロレベルで体重の1.6倍~2.2倍かかっているとされます。

仮に体重60kgの方なら約132kg分。

 

 

これは脚に負担がかからないフォームで走っているプロのランナーのケースですので、一般ランナーの場合は3~4倍の負荷がかかっているとされています。

体重60kgの方なら約180~240kg分です。

加えてマラソンはその負担を継続的に万単位でかけていきます。

 

仮に歩幅が1メートルの人なら、10キロで1万歩、20キロなら2万歩、フルマラソンなら4万2000歩。これだけの回数の着地衝撃を受けるのですからクッション性は欠かせません

引用:マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ

 

 

これだけの負荷が身体にかかっているのですから、普段鍛えていない方が急に走りだせば、当然衝撃に耐えられず故障するわけです。

 

最近では『筋肉枯れ』なる言葉もあります。

筋肉枯れ』とは加齢に伴って筋肉が落ち、代謝が低下し、やせにくい身体になるというものです。

 

下記のグラフの通り、人間は20歳をピークに男女とも筋肉量が著しく低下していきます。

 

 「筋力低下 年齢 グラフ」の画像検索結果

引用:老化と筋肉の関係 - ビューティー健康コラム - 超初心者向け筋トレ方法実践サイト

 

筋肉が落ちると血流が悪くなり、体の骨格をしっかり支えられなくなるため、関節痛や腰痛、疲労感を感じるようになるのです。

 

また筋肉は使わないと次第に硬直していきますので、結果柔軟性がなくなり故障しやすい身体になります。

 

それと若い頃にばりばりスポーツをしていた人に限って、久々に運動した時に意外に怪我しやすくなります。

頭の中では「スポーツをやっていた頃のよく動く体」の感覚を持っているのに、実際の身体をそれについていけず、ギャップが発生し、転倒して骨折したり、肉離れを起こすのです。

よく子どもの運動会に参加したお父さんが足がからまって転倒したりするのが最たる例です。 

 


転ぶお父さん

 

突発的な動作は防ぎづらいと申しましたが、実際のところ動きやすい身体を作っていれば故障するリスクを下げることができますし、万が一転倒しても素早く受け身をとれます。

 

一番怪我しやすい状況は蓄積疲労が溜まっている時です。

身体に負担がかかりやすい状態が生まれているため、故障リスクが高まります。

 

強い身体を作って、疲れづらくなれば、それだけ故障する可能性を下げることが出来るのです。

タイム向上

有酸素運動のマラソンで筋トレをする意味があるの?

とお思いの方もいらっしゃるでしょう。

 

実は筋トレをすることはタイムの向上にも繋がるのです。

マラソンのタイムを向上させるために必要な要素は様々ですが、身体にフォーカスをあてるなら三点あります。

 

  • 肺の心肺機能を強化する
  • 無駄のないフォームで走るために体幹を鍛える
  • 長い距離を走るのに耐えられる脚を作る

 

身体の内側の機能である肺を鍛えるには日々の有酸素運動が欠かせません。

持って生まれた個人差はありますが、しっかりと走っていれば徐々に心肺機能を高めることはできます。

 

ただ、それだけでは長い距離を走ることは出来ません。

 

ある程度走るのに慣れてくると息は切れていないけど、脚が重くなって動けないという現象が起きます。

これは心肺機能はまだ十分に走れる状態にあるにも関わらず、脚がついていけないという時に起こるものです。

 

先ほどの故障防止の項でも話した通り、走っている最中には非常に大きな負荷が身体にかかっています。 

よくマラソンで言われる『30kmの壁』と言われるのも息が切れて走れないのではなく、身体が動かなくなって起きます。

 

つまり、長距離を走れるようになるには肺と筋肉の両方を鍛える必要があるのです。 

 

それと忘れてはいけないのが体幹の強化です。

体幹を鍛えることで身体の軸が安定した無駄のないフォームで走れるようになります。

体幹が弱いと身体がゆらゆらして余計な動作が発生します。

そうなるとそれだけ余分なエネルギーを使ってしまうことになります。

 

また体幹を鍛えられれば、下半身と上半身がスムーズにに連動してより大きなパワーを効率良く生み出せます。

そうすると一歩ごとに進める距離も増していきます。

 

いわゆる『ランニングエコノミー』が高まるのです。

※『ランニングエコノミー』とは、ランニング中の効率のことです。

いかに無駄なエネルギーを使わず、効率的に走れるかを表したものです。

車の「燃費」に置き換えるとわかりやすいでしょう。

より少ない酸素、エネルギーの消費量でより速く、長く走れれば、マラソンののタイムは向上します。

筋トレの頻度とタイミング

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ここからは筋トレの頻度とタイミングについてお話します。

筋トレの頻度

理想を言えば週に3回、一日置きないし3日に一回行ってください。

どうしてもという方は週に一回でも構いません。

 

あくまで走るのがメインで、筋トレはサブです。

筋トレが嫌になってそれに引きずられてマラソンも嫌になってマラソン自体も辞めちゃうなんてことがあっては本末転倒です。

 

月曜ランニング→火曜筋トレ→水曜ランニング→木曜筋トレ....

 

となって身体を酷使することなく、適度なペースで行いましょう。

理想は走る日に筋トレとランニングを行うことです。

 

ただ、それだとあまり時間がとれないor身体に負荷がかかる場合はランニングが休みの日に行いましょう。

ランニングの前に筋トレがおすすめ

マラソンのために筋トレをするなら、ランニングの前に行いましょう。

というのも筋トレ後に有酸素運動を行うのは脂肪燃焼効果に最適と言われているからです。

 

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。


この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。

引用:筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

 

なるべくなら自分の目的の効果を最大に発揮した方が良いです。

筋肉をつけるとだけで代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果があるのに加えて、有酸素運動時の脂肪燃焼効果もアップ。

 

これ以上よいことはないので、筋トレ→ランニングの順番で行いましょう。

もちろん、両方できない場合は出来ることだけで構いません。

効率的に鍛えられる筋トレ方法と動画3選

「目指せシックスパック!目指せシックスパック!」[モデル:大川竜弥]のフリー写真素材を拡大

マラソンのために筋トレするにあたって狙うべきはポイントは三つです。

  • 腹筋・体幹の強化→フォームの安定でランニングエコノミー向上
  • 下半身強化(主に大腿四頭筋)→長い距離を走れる身体づくり
  • 柔軟性を高める→疲労を溜めない、ケガしない身体作り

 

この三点を強化するためのおすすめ動画をご紹介します。

どれも一本8分前後の動画ばかりですので、日々の生活に無理のない範囲で取り込めるものばかりです。

超シンプルな8分間腹筋 『鈴木達也』


腹筋トレーニング

 

まずは腹筋をということでこちらの動画をご紹介します。

【メニュー】

  1. 両ひざタッチ20回
  2. 右ひざ90度/もも裏タッチ10回
  3. 左ひざ90度/もも裏タッチ10回
  4. 右ひざ90度/左脚45度でもも裏タッチ10回
  5. 左ひざ90度/右脚45度でもも裏タッチ10回
  6. 20秒のインターバル
  7. 両ひざ引き寄せ20回
  8. 右足を左足につけて引き寄せ10回
  9. 左半身状態起こし10回
  10. 左足を右足につけて引き寄せ10回
  11. 右半身状態起こし10回
  12. 20秒のインターバル
  13. 両ひざ90度でかかとタッチ10回
  14. 両あしアップ・ダウン10回
  15. 両ひざ90度で左右の足を交互に動かす10回

 

約7分間で150回の腹筋運動を行います。

一つ一つの動作は非常にそこまできつくありませんが、連続になると中々しんどいです。

終わった後は腹筋崩壊しそうになります。

慣れないうちは全てを完璧に行うことはできないでしょうが、出来る限りついていきましょう。

続けていくうちに通してこなすことができます。

 

ちなみに『鈴木達也』ではその他に下っ腹を引っ込ませるトレーニングや2分で試せる腹筋(体幹力)テスト動画もあります。

興味がある方はそちらも実践されてみてください。

サーキットトレーニングで下半身強化 『筋トレTV』


下半身の引き締めを目指す/一緒に脂肪燃焼サーキットトレーニング vol.8

 

下半身と強化と同時に脂肪燃焼も目指すサーキットトレーニングです。

動画自体は14分ですが所々動作の説明やポイントの解説がありますので、実際に身体を動かすのは9分間です。

 

1種目30秒の動作を合計4種目×3回行います。

【メニュー(1セット)】

  • スクワット×30秒間
  • つま先立ち×30秒間
  • 腹筋×30秒間
  • 壁に手を付けて左右の足を交互に開く×30秒間

 

これをインターバル15秒挟みながら3セット繰り返します。

一見楽そうな動きばかりなのですが、やっていくうちにじわじわ身体が熱くなっていきます。

普段使ってない筋肉をつかっている感覚を味わえます。

最後の方は汗だくになることもあります。

 

その他にも女性・筋トレ初心者向けのお尻の引き締め&ヒップアップを目指すサーキットトレーニングもありますでの、体力に自信がない方はこちらの動画も試してみてください。

心と体を整える 硬直した身体をストレッチ 『B-life』 


肩甲骨をほぐすヨガ☆ 肩こり・腰痛さようなら!

 

私がマラソンランナーに是非取り入れて欲しいのがストレッチです。

特に肩甲骨や股関節周りはほぐして欲しいです。

というのもここまで下半身を中心にお話してきましたが、マラソンランナーは肩甲骨や肩回りもケアする必要があるのです。

 

長距離を走るときは上半身のポーズはほとんど変わりません。

常に動いている脚と違って一定の状態を保っているので凝りやすいのです。

 

ですので、肩こりや腰痛持ちでない方も肩甲骨を意識したヨガを取り入れてみてください。

ヨガを続けていけば柔軟性も向上しますので、怪我防止にもつながります。

まとめ

  • 筋トレを行って怪我防止とタイム向上を狙う
  • ランニング前に筋トレすれば脂肪燃焼効果を高められる
  • 筋トレは無理して毎日行う必要はないので、週に3回がベスト
  • 時にはヨガやストレッチを取り入れて身体の凝りを解消する

 

いかがでしたでしょうか。

筋トレをすれば無駄な怪我を防ぐだけでなく、タイムの向上にもつながります。

 

日々のランニングに筋トレを組み込むのは中々続かないので、無理のない範囲で筋トレを取り入れられてみてください。


それでは、さようなら!

 

 

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