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フルマラソンの体重と体脂肪率の理想とは 無理なダイエットは必要ない

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フルマラソンを走るために無理なダイエットをする必要はない。

どうも、はろーぐっばいです。

マラソンを始めたばかりの人が気になることの一つに理想の体重と体脂肪率があります。

 

自分の現在の体重は適正なのか、もっと減量した方が良いのではないか。

 

マラソンでは体重を1kg減量するとタイムが3分短くなると言われています。

 

これは事実ではありますが、初心者の方がその事実だけを鵜呑みにして過度な減量をしてはタイムは短くなるどころか、逆に完走するできなくなります。

 

そこで今日は私の実体験も踏まえながら、フルマラソンの体重と体脂肪率の理想について説明します。

 

マラソンを始めたばかりで、自分のベスト体重がわからない、目標体重が設定出来ていない人に読んで頂きたいです。

目次

理想の体重と体脂肪率

「「ワンポイントアドバイス!」とアピールするレールスレディ「ワンポイントアドバイス!」とアピールするレールスレディ」[モデル:八木彩香]のフリー写真素材を拡大

フルマラソンにおける理想の体重を出すにはまずBMIを算出しましょう。

 

ボディマス指数(ボティマスしすう)とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。一般にBMI (Body Mass Index) と呼ばれる。

引用:ボディマス指数 - Wikipedia

 

BMIの計算方法→BMI=体重(kg) ÷ {身長(m) X 身長(m)}。

※計算が面倒な方は自動計算ツールをお使いください→BMI 計算(自動)方法

 

フルマラソンを走る選手の理想のBMIは18~21と言われています。

なので、BMIが18~21の範囲内になるのがあなたの理想の体重です。 

 

実際オリンピックレベルのマラソントップ選手のBMIは19~21の選手が多いです。

 

女性だとラドクリフ選手がBMI18、尾崎好美選手がBMI17.4。

男性だと川内優輝選手がBMI19.4、藤原新選手がBMI21.8。

 

なので、170cmの人であれば60kgが理想の体重(BMIは20.8)と言えます。 

 

では、体脂肪率はどうでしょうか。

オリンピックにでるようなトップレベルの選手は体脂肪率1桁が当たり前。

男子のトップランナーで4~5%、女子ランナーで5~6%といわれます。

 

市民ランナーでそこまで目指す必要はありません。

マラソンの初心者で完走もしくはサブフォーが目標であれば、男性では15~19%、女性では20~25%が理想です。

 

私の周囲のさまざまな層のランナーに聞いた所では、フルマラソンで2時間40分を切るようなランナーですと6~8%くらいになっているようです。サブスリーレベルですと幅があって10~14%くらいでしょうか。4時間30分くらいですとさまざまで、中には20%程度と、標準レベルクラスの体脂肪率の方もいます。体脂肪率1%の重さはもちろん体重の1%の重さです。体重60kgの人なら600gです。2%で1.2kgになります。1.2kgを背負って走ってみると、やはりその重さを負担に感じると思います。5%、3kgも体重を減らしたら、跳ぶような感覚がするでしょう。

引用:サブスリーランナーのダイエットとスタイル [ジョギング・マラソン] All About

 

1kg減量で3分速くなる説は本当か

「ウィルスを監視する外国人ウィルスを監視する外国人」[モデル:Max_Ezaki]のフリー写真素材を拡大

1kg減量で3分速くなる説。

 

単純に考えて1kgの重りを背負って走るのとそうでないのでは負担が全く異なります。

しかもマラソンで走っている間は一歩ごとに体重の3~4倍の負荷が膝にかかっています。

体重60kgの方なら約180~240kg分。

 

身体への負担を考慮しても体重が軽い方が走るのに有利なのは明白です。

 

また最大酸素摂取量の関係から言っても体重は軽い方が良いです。

最大酸素摂取量とは簡単に言うと体重1kgあたりにどれだけ酸素を摂取できるのかの値です。

 

心肺機能が同じの場合、体重が重くなればなるほど酸素消費の効率は悪くなります。

進む距離や疲労度合いを考えれば、体重が軽い方が長距離を走る上で効率の良い身体だと言えます。

 

車に例えれば、同じエンジンの場合軽い車と重い車のどちらの方が走りに適しているか考えてみて頂けるとわかりやすいでしょう。

過度な減量は逆効果 体重と走りの微妙な関係 

「相手から切り出された別れを受け入れられない女性相手から切り出された別れを受け入れられない女性」[モデル:たけべともこ]のフリー写真素材を拡大

私の実体験から言っても体重が軽い時の方がタイムは良かったです。

タイムはもちろん、走っている時の軽やかさが断然違いました。

 

ただ、注意して欲しいのは体重が減ったことだけが原因でタイムが良くなったわけではないということです。

 

私は意図的に体重を減らしたわけではなく、マラソンのトレーニングや筋トレをしているうちに自然に体重が減っていきました。

つまり、筋力が増えて、体脂肪が減っていくことでより走るのに適した身体になっていったのです。 

 

これが減量だけを意識して食べることを疎かにしていたら、筋力も減り、体力もつかず、かえって逆効果になっていたでしょう。

 

つまり、体重が減ればタイムが向上するのではなく、トレーニングを続けた結果筋力や心肺機能が向上して体重も減った結果タイムが向上するのです。

 

ここを勘違いしてただやみくもに体重を減らしても結果はついてきません。

初心者の方へのアドバイス 無理なダイエットは必要ない

「確認取ったから多分OK確認取ったから多分OK」[モデル:藤沢篤]のフリー写真素材を拡大

「すぐに結果を出したいから減量したい、痩せた方が走りやすいから食事制限しなきゃいけない」

 

そうお考えの方もいらっしゃっるでしょう。

そんな方に私がアドバイスをするなら、無理してダイエットする必要はないということです。

 

減量するには「摂取カロリー<消費カロリー」を意識しなければなりません。

これを意識し過ぎると「食べたら走らなきゃ」、逆に「今日は走っていないからあんまり食べられない」などどマイナスなことを考えがちです。

 

その結果、摂取カロリーを減らすことばかりに意識が言って意識がマイナスな方にばかり向いてしまいます。

 

そうではなくて、「走ったらその分を補う」、「いっぱい食べたいから走る」とポジティブに考えて日々生活した方がストレスなくマラソンを続けられます。

 

私は一時期タイム向上を意識するあまり減量をし過ぎて失敗したことがあります。

体重は減ってるのに、タイムは全く向上せず、むしろ走るのがだんだんきつくなっていました。

 

その原因は減量を意識し過ぎて食事制限するあまり、ちゃんと栄養をとっていなかったからです。

その結果、筋力も減り、体力も回復せず、タイムも伸びない悪循環が発生しました。

何より気持ちの面でマラソンを楽しめていなかったのがいけませんでした。

 

マラソンはメンタルのスポーツだと言われています。

走りを楽しめていないと良い結果は生まれません。

 

元々楽しむために始めたマラソンを減量や食事制限などネガティブな要素に引きずられては本末転倒です。

 

自分が楽しむにはどうれば良いか。

そのことに立ち返って以来私はマラソンを楽しめるようになりました。

「今日はラーメンをお腹一杯食べたいからたくさん走ろう」、「今食べているのは疲れた身体を癒すためなんだ」とポジティブに考えるようになりました。

 

その結果、体重は理想の58kgよりも2kgほど重い60kgでしたが、初めてのフルマラソン大会を完走することができました。

身体は少し重く感じましたが一歩一歩の推進力が段違いで、最後まで疲れませんでした。

 

マラソン大会に参加すればわかるのですが、市民ランナーの方の体型は結構バラバラです。

プロ並みにしまっている人もいれば、結構太めな方もいらっしゃいます。

それでも結果を見ていると太めな方の方が良いタイムだったりします。

 

ようは人それぞれ自分の身体にあった体重(体型)があるのです。

 

なので、数字上の体重や体脂肪率だけを意識するのではなく、日々走っていく中で自分の理想ではなくベスト体重を見つけましょう。

 

自分が走りやすいと感じたらそれがベストです。

数字はあくまで数字です。

まとめ

  •  BMI18~21になるのが理想の体重
  • 理想の体脂肪率は男性15~19%、女性20~25%
  • 体重減はマラソンには有利
  • 人それぞれベストの体型があるので減量を意識し過ぎない

 

数字は目標にしやすいので、是非目標設定の参考にされてみてください。

その際、ただ減量するのではなく日々のトレーニングとしっかり栄養をとることも忘れないようにしましょう。

 

自ずとベストの体重・体脂肪率が見えてきます。


それでは、さようなら!

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