マラソン大会の前日と当日は緊張される方も多いです。
完走出来るのか、好タイムが出せるのかと不安になる方もいらっしゃるでしょう。
特に初心者の方は何をどうしてよいのかわからず手探り状態。
私も始めてフルマラソンの大会を走った時はあれこれ悩んで、試して調整失敗したりもしました。
今思えばやらなくてよいことも多かったです。
そこで今日は『マラソン初心者の大会前日と当日のベストな食事と過ごし方』を7つのポイントに分けてご紹介します。
就寝時間、食事、ウォーミングアップなどを踏まえたスケジュール例も載せていますので、是非参考にされてみてください。
前日
マラソン大会は当日だけでなく、前日から最適な過ごし方があります。
練習と一日の過ごし方
前日は一切練習する必要はありません。
なるべく家から出ずにゆっくりしましょう。
できればその1週間前から階段を避け、歩く機会を減らし、電車でもなるべく座るようにして脚に負担をかけないようにしてください。
どうしてもという方は近所を散歩するのはありですが、目安として一日最高でも5,000歩内にとどめましょう。
大会前に身体を動かさないと不安でしょうが、大切なのは身体に負荷をかけないこと。
前日に何かしたところで劇的に体力がつくわけではありません。
それよりも安静にして体力を蓄えるた方が好結果につながります。
うずうずした気持ちは大会当日にぶつけましょう。
気分が上がる映画や音楽、漫画などを鑑賞してモチベーションをあげましょう。
バラエティー番組を観てリラックスするのも一つの手です。
持ち物の準備
当日に必要な持ち物を準備しましょう。
準備するものについては下記を参照してください。
フルマラソン初心者が準備すべき持ち物リスト【大会当日用もあり】
補給食など事前に購入しておく必要があるものがあるので、3日前くらいから準備し始めるのをおすすめします。
前日はなるべく外出は避けたいので。
食事
食事は食べ慣れたものを食べるようにしましょう。
炭水化物を多めに摂取するカーボローディングをすすめる方もいますが、初心者の方はそこまで強く意識する必要はありません。
本来カーボローディングは2週間以上前から計画的に行って始めて意味があることです。
また体重などの調整も難しく、素人が下手にやると逆効果になります。
最悪過食になって胃を悪くする恐れもあります。
※知識がある方は実践されてみてください！
過食を避けて、好きなものを食べるようにしましょう。
ここまで頑張ってきているのですから美味しいものを食べて気分よく大会当日を迎えてください。
気持ち炭水化物を多めで、揚げ物などの脂っこいものは避ければそこまで気にしなくて大丈夫です。
アルコールもコップ1杯分までならOKです。
最低でも寝る3時間前には食事を済ませるようにしましょう。
睡眠
睡眠時間は最低6時間、長くても8時間程度にしましょう。
大会当日はレース開始の4時間前には起きた方が良いので、そこから逆算して6～8時間寝られる時間に就寝準備してください。
普段寝ていない時間に寝ても中々寝られないものなので、できれば大会の1週間前からは大会前日に寝る時間と同じ時間帯に寝るようにしましょう。
大会前日は気持ちが高揚して寝つきが悪かったりするので、早めに床に就くのをおすすめします。
横になって目をつぶるだけでも身体は休まっているので効果はあります。
睡眠不足、障害を改善する方法が書かれたおすすめ本6冊【最適な睡眠時間とは】 | 劣等感の塊が容姿コンプレックスを克服するブログ
もしどうしても眠れなかったら、目をつぶってイメージトレーニングすると良いです。
良いイメージを描いてゴールする瞬間を思い描きましょう。
足を冷やさないようにするとなおよいです。
当日
いよいよ勝負の当日。
ここまで来るとあとは走るだけです。
神経質にならず大会を楽しみましょう。
起床時間と起床後の過ごし方
レース開始の4時間前に起きるのが理想です。
11時スタートなら7時です。
起床後はシャワーを浴びるようにしましょう。
熱いシャワーは覚醒効果があるのでシャキッとします。
毛細血管が開いて血液循環が良くなり、筋肉に血液が流れ込みやすくなります。
ただ、注意は長時間入らないことです。
長くても10分程度にしてください。
長くシャワーを浴びたり、お風呂に入るのは避けてください。
水圧により心臓が圧迫されることで、体力が無駄に消耗されます。
食事はスタートの3時間前に摂りましょう。
ご飯やパン、パスタ、お餅などのエネルギー源となる炭水化物をしっかりとるようにしましょう。
量はお腹が一杯にならない程度の腹八分に抑えてください。
目安は約1,000kcalです。
これはレース直前の補給食を含むので、朝から食べるのは700～800kcalが理想的です。
注意したいのは飲み物。
「カフェイン」を含むコーヒー、紅茶などの飲料は避けてください。
利尿作用でトイレが近くなり、レース中に便意がきてしまいます。
コーヒーで朝をシャキッとしたい気持ちはわかりますが、当日はグッとこらえましょう。
会場到着時間と到着後の行動
会場にはレース開始の1時間半から遅くとも1時間前には到着するようにしましょう。
会場までの交通機関の遅れ、道を間違うなどの可能性がありますので、早めに家を出るにこしたことはありません。
また、レース直前になるとエントリーをする受付場や更衣室、トイレなどが混雑していいるので想像以上に時間がかかるケースがあります。
あまりバタバタすると精神的にもよくないので、余裕を持って行動してください。
自宅でレースウェアを着て、その上に防寒用のウェアを着て、会場入りするのも一つの手。
着替え、コースの下見、ウォーミングアップ、食事、トイレなど結構やることは多いです。
ちなみにトイレは混んでいるものと考えておいてください。
ウォーミングアップと食事
人それぞれですが、個人的にはウォーミングアップは特にする必要がありません。
会場まできびきびウォーキングすれば、それがちょうどいいウォーミングアップになります。
また、大きな大会になるとレース開始1～2kmは人でごった返しており、ジョギングするような形になります。
会場までとレース開始後の動きが丁度よいウォーミングアップになるので、特にダッシュなどする必要はありません。
逆に体力の消費になります。
また、ストレッチに関してもそこまで行う必要はありません。
静的ストレッチと言われるほぐし・伸ばしの動きはパフォーマンスを下げます。
人間の筋肉はゴムのようなもので、収縮力で高いパワーを生み出します。
そのため、ストレッチをし過ぎると伸びきったゴムのようになり、収縮力が下がります。
ケガ防止効果も特にないので、ウォーミングアップのやり過ぎで体力を消耗しないようにしてください。
動的ストレッチは、準備運動ということだけあり、ケガ防止効果があります。
一方、静的ストレッチにはケガ防止効果が期待できるのでしょうか。
実際に、カナダで行われた研究結果によると、静的ストレッチはケガ防止効果がないことが分かりました。
ランナー2729人を対象に、「静的ストレッチをするグループ」と「静的ストレッチをしないグループ」の2つに分けて研究をしたのです。
3か月間続けたところ、ケガ発生率に差はありませんでした。
よって、静的ストレッチをしてもケガ防止効果があまり期待できないと言えるでしょう。
静的ストレッチよりも、動的ストレッチの方が効果的です。
それよりも心がけるべきは身体を冷やさないこととリラックス。
緊張して身体がこわばることの方がケガとタイムの伸び悩みに直結します。
椅子などに座って、友人と談笑するなり、好きな音楽を聴いてリラックスしましょう。
レース開始30分前くらいにバナナやエネルギーゼリーなどの補給食を食べてください。
後はレース開始の10～20分前くらいから集合がかかるので遅れないようにいきましょう。
参加人数が多い大きな大会では目標タイムごとにスタートラインが異なるので、注意してください。
大会当日のスケジュールまとめ
＜自宅から移動・スタート午前11時の場合＞
- 7：00〜 起床、シャワー、荷物確認
- 8：00〜 食事と自宅出発 ※会場からの距離によって異なる
- 9：30〜 大会会場到着 受付 着替え、トイレ
- 10：00〜 軽いウォーミングアップ
- 10：30～ 軽食
- 10：45～ スタート地点移動、最終チェック（靴紐やゼッケンのピン止めなど）
- 11：00〜 レース開始 スタート！
まとめ
これで準備完了です。
せっかく積んできた練習の成果を本番でいかんなく発揮するためにも前日から計画立てて行動しましょう。
不安な気持ちもあるでしょうが、ここまで練習してきたあなたなら最高の結果を出すことができます！
リラックスしてレースを楽しんでください。
ゴールした瞬間の達成感は最高のものになること間違いなし！
終わった後に飲むビールはどんな高級ビールよりも格別に美味しいです。
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