ダイエット、マラソン、英語、ブログ,,,,
新しいことを続けたいけど続かない人は多いです。
そんな人にオススメするたった一つの習慣化のコツ。
それは新しいことを始める時は”最小単位”のことから始めることです。
私は過去に15kg減のダイエット成功、高校以降完全インドアからのホノルルマラソン完走、TOEIC700点獲得など、初心者レベルから中級者レベルまで引き上げることが出来ました。
しかもいずれも半年～1年の間に達成しています。
では、なぜこれらのことが達成できたのか。
それは新しく挑戦すると決めたことを習慣化出来たからです。
習慣さえ出来れば、正直多少やり方が悪くてもある程度の結果を残すことは可能です。
逆に言えば、習慣化できなければ目標達成は難しいです。
よほどの素質、知能、運などがない限り。
では、習慣化するにはどうすればよいのか。
今日は習慣化するために必要なたった一つのコツとそれを実践する三つの方法についてご紹介していきます。
目次
新しいことを始める時は”最小単位”のことから始める
まず最初に言いたい、むしろこれだけは知っておいて欲しいのは”最小単位”のことから始めるススメです。
思うに新しいことを始めようとした時に、多くの人が多くのことを同時に始め過ぎています。
例を上げると以下のようなものです。
【失敗しやすい習慣化目標】
- ダイエットのために夜は一切糖質を摂取しない
- フルマラソンを完走するために毎朝6時に起きて5km以上ランニングする
- 英語学習のために昼休みは毎日必ず30分勉強する
一見これらのことは一つのこと新たに始めているように感じます。
しかし、実は上記であげたことは今までのあなたの生活習慣になかったことを複数同時に始めているのです。
例えばダイエットのケースは摂取するカロリーを抑える、夜に食べる量を減らす、白米を食べない、蒸留酒以外のお酒を飲まない、飲み会の回数を減らす、栄養バランスを考えながら食事するなどなど。
ざっと挙げただけでもこれだけのことを同時に始めているのです。
人間の行動の90％は習慣によって決定されていると言われています。
同時に人間は普段行わないことをするとストレスを感じのです。
そうすると、溜め込んでいったストレスが爆発してしまって、せっかく新しく初めてしまったことをやめてしまいます。
「心はゴム鞠だよ。押さえつけようとすれば必ず跳ね返そうとする。」
引用：カイジ「命より重い! 」お金の話
上記で挙げたマラソンのケースでも、走るだけでもかなり大きな生活の変化なのに、加えて毎朝早く起きるなど二重で負荷がかかることをしています。
マラソンから帰ってきてストレッチしたり、シャワーを浴びたり、運動後に最適な栄養補給をしたりなどなど。
自分のなかでは一つのことから初めているようでも、実はかなり多くのこと日々の行動に組み込もうとしているのです。
よほど意識が高い人、必要に迫られている人、好き過ぎる人ならまだしも、趣味レベルで初めた人にとってはかなり辛いことです。
実際私も様々なことを三日坊主どころから1日だけで終えてしまったことがあります。
ですので、何事も長続きせずに終わってしまう人は”最小単位”のことから始めるようにしましょう。
ダイエットの件なら、まずは栄養バランスについて勉強する、夜だけは白米は食べない（お酒は可！もちろん逆でもOK）など。
マラソンの件なら早起きする習慣を付ける、ストレッチするなど。
後述しますが、何ならダイエット、マラソン、英語学習などを実際に行わなくても良いです。
目標としていることについて考える、時間を確保する。
それだけでも十分目標への習慣化です。
例えば、いつもより1時間早く起きる習慣を身に付けられれば”仮に”朝からランニングした場合の時間管理が見えてきます。
もし、今から走ったら何時に戻ってきて、何時からご飯を食べて、家を出る。
などなど、頭の中で想像するよりも実際にその時間に起きて、行動を想像するだけでかな習慣化することができます。
とにかくなるべくストレス少なく始めることが習慣化の最大のコツですので、自分が始めやすいことから始めましょう。
早起きが得意な人は早起きから、身体を動かすのが得意な人は走ることから、勉強が得意な人は目標について書かれた書籍やニュースを読むことから。
それぞれの人に合った習慣しやすい最小単位のことからはじめられれば、誰でも習慣化することは可能です。
習慣するための三つの方法
ここまでで習慣化に必要な考え方はなんとなく理解して頂けたでしょう。
では、ここからは具体的に習慣化するにはどんな行動を取るべきか。
簡単な三つの方法をご紹介します。
同じ時間に行う
いつ行うのか。
これは非常に重要なことです。
人間案外適当なところがあって、その時欲してるわけでもないのに、一定の時間になったらいつも毎日同じ行動をとってしまいます。
お腹が空いてるわけでもないのに朝・昼・夜になるとご飯を食べる。
時間になったらテレビのニュースをつける。
こういった日常的な行動のほとんどが時間になったら何かする癖から発生しています。
逆にそれらのことをしないと”そわそわ”したりします。
この”そわそわ”感が非常に大切です。
やや話がそれますが、歯磨きなんかは習慣化の最たる例で朝・昼・晩の特に食事後に歯磨きをしないと気持ち悪い感じがするでしょう。
それはもちろん食べたものの匂いや口内衛生などを気にしての気持ち悪さですが、それ以外にいつも行っていることを行わない気持ち悪さから来ています。
以上のことから、何か新しいことを始める時はまず時間を決めましょう。
その際、自分が一番時間を作りやすい時間をしっかり振り返ってみるのもポイントです。
夜型か朝型か。
仕事、学校、家事などの忙しさ。
友人、家族、恋人との突発的な誘いがなさそうな時間。
なるべくストレスになりにくく、時間を確保しやすい時間に行動するように設定しましょう。
記録をつける
日々自分が計画を実行できたのか。
この記録をつけましょう。
朝起きられた、英語の勉強をできた、夜は糖質を控えた。
自分の目標が毎日なのか、毎週なのかなどによって変わりますが、とにかく自分が習慣化したい行動を実行できたかどうか記録をつけましょう。
携帯のアプリやカレンダーにチェックをつけるなど、何でも良いので形に残る行動記録をつけましょう。
その際記録するのは行動したかどうかだけで十分です。
その時に注意して欲しいのは結果にはこだわらないことです。
例えばマラソンなら走るタイムや距離、英語なら覚えられた単語の数や文法問題の正当数、ダイエットなら減量体重。
もちろん、それらの結果を残すことは一番大事なことです。
あくまで習慣化は目的を達成するための手段でしかありません。
ただ、最初の習慣化の段階で結果まで意識すると長続きしません。
結果が出てないから嫌になってやめてしまうケースがあるからです。
せっかく今までの自分になかった新しい行動を始めただけでも立派なことなのに、結果がでないからと言って投げ出すの非常に勿体無い。
簡単に結果が出にくからこそ習慣化して中長期的に取り組もうとしているのに、短期的に結果が出ないからと言って辞めるのは矛盾しています。
始めようとした、始めただけでも十分すごいことなので、行動に結果が伴っていなくても落ち込むことなく続けましょう。
行動が続いただけでも自分を評価する。
それが習慣化する秘訣です。
決められた場所に行く
マラソンならジムや公園、英語なら図書館やカフェ、自分の勉強机。
とにかく自分が決めた作業場所に行くのが習慣化の秘訣です。
ダイエットなら逆にいつもご飯を食べている場所から離れるですかね(笑)
とにかく自分が習慣化すると決めた作業場所に行く習慣をつけましょう。
私のケースだと、その日やる気がなかったり気乗りしない時でも、ジムやいつものランニングコースまで行くとなんだかんだランニングや筋トレをしてしまいます。
勉強にしても机に向かうと勉強を初めてしまいます。
案外人間その場所に行くと勿体無い精神と習性が働いて行動を初めてしまいます。
せっかくきたならやっていくかって感じで。
そして、意外にやってみると楽しかったってことも往々にしてあります。
なので、着替えるだけでも行動の結果になったりします。
皆様の中にも気乗りしなかったけど、やってみたら楽しくなってしまった経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
なので、まずはいつもの場所にいってみる。
それだけでも十分習慣化の第一歩です。
もし可能であれば更におすすめなのは作業場所をいつもと違うところにすることです。
自宅のストレッチをジムで、自宅の勉強机ではなくいきつけの図書館やカフェなど。
普段の自分とは異なる環境に移動するだけ人間気分が変わってやる気になります。
もちろん、金銭的、時間の面で中々そういった場所を作れない人もいらっしゃるでしょう。
なので、出来る人だけで良いので自分の普段とは異なる作業場を確保してみましょう。
驚くほど習慣化に最適です。
習慣化までの期間
最後に習慣化までの目安期間をお話します。
習慣化には3週間、21日、66日必要など色々言われています。
その人の元々の習熟度や性質によってもちろん異なるのですが、個人的には細かい単位で区切っていいと思います。
【習慣化するまでのチェックポイント】
3日、1週間、3週間、1ヶ月、3ヶ月。
最初から「66日継続して初めて習慣化だ！」と言って息巻いていると1週間くらいで息切れするケースがあります。
なので、最初は短い期間からで良いので自分が習慣化を実感できることの方が大切です。
3日続いた！、1週間続いた！など少しずつでも続けられた実感を得ることが習慣化にとって最大の良薬です。
3週間もすればかなり自信になってきます。
1ヶ月になれば楽しくなって、3ヶ月もすれば当たり前になります。
そこまで続けられていれば、元々の目標にもかなり近づけているので、あとはどんどん楽しくなって目標に向けて創意工夫していけば目標達成に近づけます。
まずは短い期間で習慣化を実感する。
それが徐々に長くなって最低3週間、理想は3週間も続ければそれはもう立派な習慣です。
まとめ
- 新しいことを始める時は”最小単位”のことから始める
- 時間と記録と場所は習慣化を加速させる
- 最低3週間、理想は3週間も続ければ習慣になる
- 結果は気にしない！ 続けていれば結果が出てくる
何事も続かないという人は気楽に小さなことからコツコツと初めてみてはいかがでしょうか。
案外みんな負担が大きいことから初めて続かないケースが多いものです。
自分の続けられる範囲内でコツコツと。
それが習慣化する一番のコツです。
心が変われば態度が変わる。
態度が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる。
習慣が変われば人格が変わる。
人格が変われば運命が変わる。
運命が変われば人生が変わる。引用：野村ノート
それでは、さようなら！
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